半年間筋トレ・ダイエットをやってみたら体脂肪率○%体重○kg減。体も引き締まった?方法はこれ。

狛犬ならぬ狛狐”フォックス面”こと

どうもNAOTO#yama7010nao)です。

フォックス面についてはこちら

 

今年も異常に暑かった夏も、気温も涼しくなってきて夏が過ぎ去ろうとしています。

NAOTOは元水泳部も関係してか海が大好きです。

海といえば水着。

そう、体をあらわにしてしまいます。

毎年春から夏に向けてダイエットをしています。

典型的な夏に向けてのダイエットw

今年も2月からジムに通い、筋トレをしていました。

しかし今年はなぜか筋トレにハマり、夏に向けてというよりは”いい体になりたい”と思うようになり、夏に向けての短期的の急激なダイエットではなく”いい体”になるために長続きするダイエットをしてみました。

お酒も好き・食べるの好き・ジャンクフードや甘いものなんて特に好き。

そんなNAOTOが半年以上続けれたダイエットをササッと紹介します。

誰得だよ…。

もうキャラがブレブレです。

 

無理なく続けるダイエット

結果から言うと

半年で体脂肪率5%体重5kg減

短期的な急激なダイエットではなく、無理せず続けられるダイエットの為、数字的に見るとそこまで凄く変化したわけではありません。

食事制限や筋トレをしつつも、ある程度は好きなものを食べたり飲んだりもしながら無理せず長続きするダイエットです。

急激なダイエットはリバウンドの率も高くストレスも溜まったりするので、まずはコツコツと太りにくい体を作ることをおすすめします。

 

ダイエットビフォーアフター

ちなみに半年前の体がこちら。

ビフォー

ムチムチのお腹ぷよぷよマン。

ベイビーお腹と言われていました。

半年後がこちら

アフター

なんちゅー顔w

Instagramにも載せているので載せちゃいます。

 
 
 
 
 
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【閲覧注意?!】 . ダイエット、減量、筋トレ始めて半年。 . ビフォー7.8枚目 . ムチムチボディに鞭を打ち、なんとかここまで絞れました。 (少し甘えてしまったが…) . 食事制限や栄養管理、運動量、生活リズムを意識してコツコツと。 . いつのまにか筋トレにハマってしまい #筋肉美容師 に! . やっと夏が始まった… . まともなビフォー写真がないけど少しはスリムになったはず。 . まだまだ筋トレは終わりません。 ビフォー 体重55〜56kg 体脂肪16〜17%くらい? . アフター 体重50.70kg 体脂肪12% ・ ・ ・ #美容師#Hairdresser#フォックス面#狛狐#여우탈#狐你的脸#foxyourface#東京#TOKYO#杉並区#高円寺#koenji#阿佐ヶ谷#未来人アジト#シェアハウス#減量 #ダイエット #筋トレ #フィットネス

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ビフォー

体重55〜56kg

体脂肪16〜17%くらい?

アフター

体重50.70kg

体脂肪12%

バキバキではないですが少しは痩せたと思います。

では何をして痩せたのか?

 

目標を決める

何事でもそうですが目標を決めないとなかなか続きません。

なぜ痩せたいのか?

何キロ痩せたいのか?

いつまでに痩せたいのか?

決めていた方がゴールが見えるのでモチベーションも保ちやすいです。

 

ちなみにNAOTOは

海で脱げる体になりたい!

以上。

 

食事制限は必須

ダイエットに食事制限は必須です。

摂取カロリーを下げないと痩せません。

摂取カロリー<1日の基礎代謝+運動の消費カロリー

にしないと痩せていきません。

なら食べた分運動すればいいじゃん!

確かにそうですがカロリーを消費するのはなかなかの困難です。

1日3食食べたとして平均で1500〜2500kcalは摂取しています。

これにお菓子や間食をすると+α

 

体重や筋肉量にもよりますが

30分各運動をした際

ランニング300〜400kcal

水泳700〜800kcal

 

おにぎり一個 100〜300kcal

チョコレート1枚400kcal〜

ポテトチップス1袋400kcal〜

 

これもあくまで目安なので、好きなだけ食べてカロリーを消費するにはかなりの運動量が必要です。

 

栄養素も大事

このカロリーを考える際、何から摂取しているかも重要です。

脂質・糖質を要チェック!

脂質と糖質を同時に多く摂取すると脂肪になり易く太り易くなります。

カロリーを見る際何が多く入っているのかをチェックしましょう。

最近はロカボメニューなどの低糖質の食材も多くあるのでそれを活用してもいいと思います。

 

調味料や味付けも要注意

毎日サラダを食べているから大丈夫!

ドレッシングや調味料をかけすぎていませんか?

野菜を中心に低カロリーに抑えててもドレッシングなどでカロリーを多く摂取していることがあります。

油分が多く、脂質を多く含むものも多いので味付けもほどほどに。

 

ちなみにNAOTOの基本食事は

キャベツ・ほうれん草・豆腐・ささみ・卵+プロテインを食べていました。

どうしても味に飽き我慢できないときは、カレーのルーやパスタのソースをかけて味に飽きないようにしてました。

そもそものカロリーを抑えているので濃いめの味付けをしても急激にはカロリーは上がりません。

でも毎回これだとカロリーが高くなるので、我慢できなくなった時だけにしています。

 

水を飲む

飲み物は基本”水かお茶”にしましょう。

水は空腹感を和らげたり、代謝を良くする役割もあります。

しかし吸収できる量は限られているので、適切な量を取りましょう。

理想は1日1.5〜2.5L

ジュース類も砂糖が結構入っているので我慢しましょう。

どうしても飲みたいときは0カロリーのジュースやコーヒーのブラックにしましょう。

 

筋トレも必須

食事制限同様、運動も必須です。

運動してカロリーを消費しましょう。

筋トレは消費カロリーが大きいです。

ランニングやジョギングなどの有酸素運動より、筋トレの方が短時間で消費カロリーが大きいものが多いです。

大きい筋肉(太ももや胸筋)を使う筋トレを中心にするといいです。

もちろん有酸素運動もカロリーを消費するので筋トレとうまく組み合わせながらすると効果アップ。

 

筋トレで筋肉を増やして消費カロリーアップ

筋トレが消費カロリーが大きいように、筋肉量が多い方がより消費カロリーが増えます。

筋トレをして筋肉を付けることで痩せ易く太りにくい体になります。

そこで重要なのが

タンパク質摂取

筋肉をつけるためにタンパク質をしっかり取りましょう。

これはよく聞くと思います。

ささみとか卵とかのイメージが強いと思います。

筋トレをしてしっかりタンパク質を摂ることで筋肉が成長します。

理想は1日 体重×2〜3倍g摂るようにしましょう。

食事で取れればいいですが、意外とこの量のタンパク質を取ろうと思うと結構な量になります。

卵1個 6〜10g

鶏むね肉(100g)質24g

鶏ささみ(100g)24g

体重50kgだと100〜150g取りたいので単純計算で

卵10〜15個

鶏肉500〜700g

結構な量になりますw

そこで

プロテインもいい

プロテインを活用しましょう。

どうしても食事で取りきれない分をプロテインから摂取するのもありです。

プロテインを飲んでもそう簡単にはムキムキマッチョにはなりません。

体の約20%はタンパク質からできています。

髪や爪はもちろん、肌にもいいです。

美容のためにプロテインを飲んでる人も多いみたいです。

プロテインは体にとてもいいものなのでぜひ活用してみてください。

 

一番大事なのは欲望に勝つこと

主にやったのは

食事管理と筋トレ。

これをしっかりやれば確実に痩せます。

そして一番大事なのが欲望に勝つことです。

やっぱり何かしらを我慢しないといけません。

お酒を飲みたい・甘いものを食べたい・動きたくない。

運動してても食べすぎると痩せないし、食事制限してても運動しないと中々痩せないです。

食べないで痩せるのは危険

食べないダイエットは確かに体重は落ちるかもしれません。

が筋肉も落ちていき、食べ始めるとリバウンドしやすいです。

 

この欲をどう我慢するかで結果は確実に変わります。

我慢する方法はダイエットに楽しみを見つけることです。

スリムに引き締まっていく体を見るのが楽しい。

筋トレ中に好きな音楽を聴く。

動画を見ながら運動する。

かわいい・かっこいいお気に入りのトレーニングウェアを買う。

これだけでもモチベーションはかなりあがります。

 

どうしても我慢できなくなったら我慢しない

と言いつつもどうしても我慢できないときもあります。

そんなときは我慢せずに解放しましょう。

その際もちょっと気を使うなら、

お酒は糖質オフやハイボールなど糖質の低いもの。

甘いものも洋菓子より和菓子がいい。

我慢を解放しつつもちょっと意識するだけでも全然違います。

たまにはご褒美にお酒を飲んだり好きなものを食べたり休むことも長続きするコツです。

 

筋トレ・ダイエットのメリット

いろんなことを我慢して頑張って結果何がよかったのか

理想の体に近付く

1番はこれですね。

がんばったからこそなりたい体に近づいていきます。

かっこいい・綺麗な体になると誰しも嬉しいものです。

そして周りに痩せて?!とか引き締まったね!と言われるとなお嬉しいです。

ぜひ周りにダイエットや筋トレをしてる人がいたら言ってあげてくださいw

健康志向になる

食事を意識すると栄養素や食材を細かく見るようになります。

体が引き締まるだけでなく、生活習慣病などの病気にもなりにくくなるので健康にもいいです。

不要なものを摂取しないので体もクリーンになりますます綺麗になります。

ご飯が美味しくなる

好きなものを好きなだけ食べれるのは幸せだと感じるようになります。

そして世の中には美味しいものがたくさんあることに気づきます。

食材の味を感じれるようになり毎回の食事が楽しみになります。

筋肉貯金ができる

これは初めて感じたのですが、ダイエットを始めて貯金ができるようになりました。

今までお酒や外食・買い食いが多かったのですが、飲む回数が減ったり無駄なものを買わなくなりお金の出費も減りました。

月に数万円浮きときもあります。

筋肉も貯金できてお金も貯金できて一石二鳥。

浮いたお金でプロテインを買っています。

洋服が似合うようになる

女性だとウエストが細くなったりより肌の露出に自信が持てるようになる人も多いのでは。

男性だとシャツが似合うようになったりたくましく見えたりと見た目の印象も変わります。

 

筋トレ・ダイエットのデメリット

逆にデメリット?もあります。

カロリーを気にしすぎる

カロリーや栄養を気にしすぎて好きなものを食べれない。

食べたいけどカロリーが…。

食べると今までの運動がダメになってしまう気が…。

食べるときは食べる。我慢するときは我慢する。

1日食べてしまっても急激には太りません。

無理をしすぎるのも体に毒なのでほどほどにしましょう。

周りが気を使ってしまう

ありがたいことに周りの人たちも気にしてくれます。

が、過度にやりすぎると周りの人も気を使いすぎてしまうので程よいダイエットをしましょう。

「これは栄養が〜だけら…」とずっと言っていると周りにウザがられますw

ジムに行かないと不安になる

動かないと消費できない。

ジムに行けなかったから消費できていない。

と、不安になるときもあります。

でも仕事や学校で1日生活しているだけで基礎代謝でカロリーは消費しているので、無理しない位程度で運動はしましょう。

筋肉も休めせることで成長するので安心して休みましょう。

 

ダイエットは体を綺麗にする

一気には体は変化しないので、コツコツ無理のない程度にダイエットしましょう。

ダイエットすることで確実に体は中からも外からも綺麗になるので筋肉を信じて頑張りましょう!

 

次の夏に向けてのダイエットはもう始まっている…。

 

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